说到减肥 ，很多人第一反应就是少吃。每天精心计算热量
、严格控制饮食
，却发现体重依然纹丝不动，身体还越来越累 ，状态都变差了 。

这部分人大多忽略了一个问题：同样一顿饭
，吃进去的东西可能天差地别——有人不仅填饱了肚子，还吃进了蛋白质、维生素 、矿物质；有人吃进去的主要是油
、糖和淀粉
。

真正影响健康的 ，可能不只是吃了多少
，而是吃到了什么，也就是食物的营养素密度如何。这篇文章 ，我们就来说说关于营养素密度的事儿 。

高营养素密度食物，有什么好处？

《中国居民膳食指南》和《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动》报告中
，都强调了要多选营养素密度高的食物
。它是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素(维生素、矿物质 、蛋白质)的丰富程度。多吃高营养素密度的食物，对身体好处多多 。

1

相同热量下 ，摄入的营养更丰富

在同一热量下
，高营养素密度的食物含有多种维生素
、矿物质(钠除外)、膳食纤维以及植物化学物或必需脂肪酸等营养素，同时不健康脂肪 、糖和热量较低 ，能让我们获得更多对身体有益的成分
。

而低营养素密度食物提供的更多是热量、脂肪
、糖等。蛋白质、矿物质 、维生素等营养素的含量相对较少
，这不仅可能让身体越来越胖，还会增加很多疾病的患病风险 。

高营养素密度食物：大多是全谷物
、新鲜蔬果、瘦肉 、鱼虾
、蛋类、豆类和奶类等天然食物。

低营养素密度食物：薯片 、饼干
、小面包、奶茶等超加工食物或含糖饮料 、糖果
、奶油、油炸面筋等空白能量食物(提供较高热量 ，蛋白质 、维生素、矿物质的含量很低)
。

2

有利于增强饱腹感
，更好地控制体重

高营养素密度的食物通常含有丰富的蛋白质和膳食纤维，这两种营养是增强饱腹感
、控制食欲的关键。

而且高营养素密度食物加工程度低 ，需要多嚼一会
，放慢进食速度更容易让人产生“吃饱了
”的信号，控制进食量；而低营养密度食物大多质地松软 ，有些虽然体积小但热量高，短时间内很容易吃多 。

2025年发表于《自然·医学》的一项随机交叉试验中
，研究人员找了55名超重成年人，分为两组提供不同的饮食 ，A组是新鲜的天然原型食物(燕麦、苹果 、新鲜蔬菜等)
，B组以超加工食物为主(燕麦水果棒
、鸡肉卷等)
。

8周后，A组平均减重约3.7斤 ，其中脂肪减少约3.1斤。

这是因为A组所吃的食物加工程度较低
，几乎都是高营养素密度食物，更有助于增强饱腹感、减少能量摄入并控制体重 。

3

有助于降低慢性病风险

2013年发表在《英国医学杂志》上的一项研究 ，基于三个美国前瞻性队列研究发现
，用等量完整水果替代每周三份果汁，与2型糖尿病发病风险降低约7%相关
。

这项研究中的完整水果就属于高营养素密度食物 ，相对来说
，果汁的营养素密度要低一些。

2023年发表在《BMC医学》上的一项人群队列研究显示，较高的超加工食物摄入与心血管疾病风险升高相关 ，当用一定比例的未加工或最低加工食物替代超加工食物时，心血管疾病 、冠心病和缺血性卒中风险均呈下降趋势 。

这里的未加工或最低加工食物
，就属于营养素密度相对较高的食物
。

4

有助于延长预期寿命

2023年发表在《自然食品》上的研究显示，长期增加全谷物
、坚果、豆类 、水果和蔬菜等高营养素密度食物的摄入 ，并减少加工肉
、含糖饮料和精制谷物
，可显著降低死亡风险；40岁起持续改善饮食，预期寿命最多可延长约10年。

所以综上来看 ，在控制总热量的同时
，优选高营养素密度的食物，才算得上是真的“吃好”了 。

如何看食物是否是高营养素密度？

参考3大原则

1

看加工程度

加工程度越低、越接近于天然原型食物的 ，营养素密度也越高
。比如一个完整的橙子 、一个馒头
、一块豆腐
，它们的营养素密度比一杯橙汁、一包饼干 、一包辣条更高。

2

看食物本身的营养情况

虽然高营养素密度食物普遍都是天然食物，但并非所有的天然食物营养素密度都高 。

比如猕猴桃和苹果都是天然水果 ，同样吃100千卡
，在维生素C含量上猕猴桃明显更高，是苹果的近21倍 ，钾、钙
、镁、不溶性膳食纤维等营养成分的含量也比苹果优秀得多，营养素密度比苹果高。

3

看配料表和营养成分表

配料表要关注前几位是什么成分
，选择天然食物靠前，食品添加剂少的；同时也要关注营养成分表中的能量 、蛋白质
、钠、糖和脂肪
。

我们用300千卡的食物组合来做个直观对比：

高营养素密度食物组合(约300千卡)

食物：煮鸡蛋+凉拌菠菜+燕麦饭

低营养素密度食物组合(约300千卡)

食物：奶茶+饼干+炸鸡块

通过对比可见 ，在同一热量的前提下
，高营养素密度的食物组合在蛋白质含量 、膳食纤维
、维生素及矿物质等方面都比低营养素密度的食物组合更优秀；低营养素密度组合的食物，虽然能满足短暂的口感和热量需求 ，但实际摄入的营养成分很少
，难以维持身体的正常运转，也会促进长胖。

这样做 ，让高营养素密度食物

吃进一日三餐

原则1：优先选择天然原型食物

在选择食物的时候
，多选接近食物原本样子的食材 。比如优先选择新鲜蔬果、谷薯类 、整块肉类
、简单加工的豆制品；减少购买饼干、方便面 、面包
、蛋糕、爆米花 、午餐肉、火腿肠
、鱼丸、奶茶等高度加工的食品
。

另外，即便是天然原型食物 ，也要优中选优
，比如将原来吃的白米部分换成燕麦米 、糙米
、玉米等全谷物，食物的营养素密度会更高。

原则2：颜色越丰富越好

《中国居民膳食指南》建议每天吃够300~500克蔬菜 ，其中要有一半以上是深色蔬菜 。所以，建议每餐尽量有多种颜色的蔬菜
，水果颜色也要多选深色
。

因为不同颜色的蔬果可能含有不同的植物化学物，比如深绿色蔬果富含叶绿素、深紫色蔬果富含花色苷 、橙黄色和红色蔬果富含类胡萝卜素。

-深绿色蔬果：小白菜
、菠菜、羽衣甘蓝 、西蓝花
、小油菜、青甜椒

-深紫色蔬果：紫甘蓝 、紫生菜
、紫洋葱、蓝莓 、黑莓、杨梅
、桑葚

-橙黄色蔬果：胡萝卜、黄甜椒 、南瓜
、芒果、橙子

-红色蔬果：西红柿 、红苋菜
、红心火龙果、草莓 、大樱桃

原则3：将加工食物替换为天然食物

平时可以有意识的进行食物的替换 ，在吃加工食物的时候
，想想有没有“可以替换的天然食物 ” 。

用新鲜水果替代平时喝的果汁饮料

用淡茶水或柠檬水替代甜饮料

用即食玉米粒替代爆米花-用原味坚果替代“鱼皮豆”

用自制卤牛肉替代午餐肉和火腿肠

原则4：少吃外卖

外卖普遍存在油盐糖偏高
、主食量大、蔬菜和蛋白质不足的问题，且原料质量参差不齐 ，很难保障营养素密度
。

在台湾65岁以上社区老年人的一项观察性队列研究中
，与从不做饭者相比，每周做饭超过5次的人群 ，蔬菜摄入以及膳食纤维 、维生素C和钙的营养素密度较高。

这提示我们：较高做饭频率能让我们更容易吃到营养素密度高的食物 。上班族每周如果能减少几顿外卖
、多自己带饭几次
，比如提前准备好西红柿、黄瓜 、甜椒等方便吃的蔬菜、泡一些燕麦片或煮些杂粮饭
、备上水煮蛋，就能显著改变整体饮食的营养素密度
。

原则5：蛋白质“杂
”一些

每天的蛋白质别只盯着肉类 ，豆类也含有不错的优质蛋白质
，同时还能提供膳食纤维和多种植物化学物，是典型的高营养素密度食物。

策划制作

作者丨薛庆鑫注册营养师中国营养学会会员

审核丨张娜北京大学公共卫生学院副研究员中国营养学会会员

策划丨王梦如